Gratis levering i hele danmark

Træning med resistance bands

Virker resistance bands egentligt?

Tidligere har resistance bands fået et dårligt ry for at det udelukkende er kvinder der anvender dem til aroebic med 2 kilo i modstand, ikke at der er noget galt med det, men sandheden er altså en anden, for du kan altså opnå en solid og komplet træning med resistance bands.

Fordele ved modstandsbånd

Den mekaniske fordel for resistance bands er uvurderlig, da modstand opretholdes gennem alle dele af en bevægelse. Træning med resistance bands gør at dine muskler er aktiveret og under spænding hele vejen igennem løftet dvs. både den koncentriske (løftende) del og den excentriske (sænkende) del af en øvelse. Dette fører til anderledes bevægelsesmønster, mere styrke og en øget forbrænding.

Brug de rigtige resistance bands

Det er naturligvis vigtigt at du vælger den rigtige modstand når du træner med resistance bands. Du kan øge modstanden ved at tilføje flere bånd. Når du udfører øvelsen, skal båndet sikres, så båndets længde justeres til at give modstand selv imod slutningen af øvelsen. 

Resistance bands

Brystøvelser med resistance bands

Øvelse 1: Bænkpres

Til dette skal du bruge en form for bænk. Fastgør båndet under et bagerste ben på bænken, bag dit hoved. Læg dig ned på bænken og pres op og sørg for at du bruger brystet.

Øvelse 2: Cross-Over

Fastgør båndet omkring en stationær stolpe. Stå vendt væk fra stolpen med armene hævet til siderne, håndfladerne fremad. Gå derefter frem for spænding. Hold armene lige, og bring dem frem over brystet og kryds håndtagene

Øvelse 3: Curl

Stå på båndet med begge ben, fødderne skal være en skulderbredde fra hinanden eller tættere. Grib håndtaget med håndfladerne og lav ”curl” bevægelsen som med håndvægte.

Øvelse 4: Triceps extension

Placer dine fødder på båndet, fødderne skal være en skulderbredde fra hinanden eller tættere. Hold håndtagene med armene over hovedet og albuerne bøjede (hænderne er nu bag dit hoved), stræk dine arme ud og fokusere på udelukkende at bevæge triceps.

Øvelse 5: Skullcrusher

Lav det samme set-up som du gjorde med bænkpres. Peg dine albuer fremad og opad, og stræk din triceps ud og sørg for at holde albuerne stille, så du fokusere på triceps.  

Skulderøvelser med resistance bands

Øvelse 1: Skulderpres

Stå på båndet med dine fødder sammen. Hold håndtag i skulderhøjde med håndfladerne opad. Løft dine skulder op.

Øvelse 2: Lateral hævning

Stil dig på båndet, så spændingen begynder med dine arme ved dine sider. Hold armene lige, løft armene ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet.Øvelse 3: Stående rows

Stå på båndet, så spændingen begynder med dine arme ved dine sider. Træk opad mod dit kraveben.

 

Resistance bands

Øvre ryg øvelser med modstandsbånd

Øvelse 1: Rows

Fastgør båndet til en stationær stolpe (eller dine fødder). Sæt dig ned med dine fødder udstrakt foran dig, træk tilbage som med en kabelrække.

Øvelse 2: Back FlyFast

gør båndet omkring en stationær stolpe. Stil dig tilbage, så spændingen begynder med armene hævet foran dig. Hold dine arme lige og fødderne plantet på jorden, løft dine hænder bagud, så de strækkes helt ud. Din krop skal være T-formet. 

Lower body træning

Øvelse 1: Good mornings

Stå på båndet og hold håndtagene med hænderne fastgjort bag din hals. Hold benene lige eller let bøjede, læn dig langsomt frem i taljen, indtil din torso er parallel med jorden. Fokuser på at lave øvelsen langsomt 

Lår øvelser med resistance bands

Øvelse 1: Squat

Stå på båndene i en squat-position med håndtagene ved dine skuldre. Squat på en kontrolleret måde.

Lægøvelser med modstandsbånd

Øvelse 1: Læg løft

Stå på båndet med tæerne, hold dine hænder ved skuldrene. Stig op på tæerne, som du ville med en vægtstangkalv.

Ab træning med modstandsbånd

Øvelse 1: Vægtet sit-upHvis du har en tilbagegangsbænk, kan du fastgøre båndet rundt om bunden af ​​bænken og udføre tilbagevendende sit-ups, mens du holder i håndtagene.

Ellers skal du fastgøre båndet omkring en stationær stolpe og ligge på gulvet vendt væk fra stolpen. Hold håndtagene i hovedet, udfør sit-ups eller crunches.

Ved hjælp af øvelserne ovenfor kan du lave et træningsprogram som kan se sådan her ud:

Eksempel 1: Mandag / onsdag / fredag

Bænkpres 3 sæt med 8 reps

Kryds over 1 sæt med 10 reps

Row 3 sæt med 10 reps

Back fly 1 sæt med 15 reps

Squat 3 sæt med 15 reps

Curl 2 sæt med 10 reps

Skullcrusher 2 sæt med 8 reps

Triceps-extension 2 sæt med 10 reps

Skulderpres 2 sæt med 8 reps

Lateral raises 2 sæt med 8 reps

Stående rows 1 sæt med 10 reps

Good mornings 3 sæt med 8 reps

Læg løft 3 sæt med 10 reps•

Weighted sit-up 3 sæt med 20 reps 

Eksempel 2: Mandag / torsdag

Bænkpres 4 sæt med 8 reps

Kryds over 2 sæt med 10 reps

Squat 3 sæt med 15 reps

Squat 2 sæt med 10 reps

Skullcrusher 2 sæt med 8 reps

Triceps-extension 3 sæt med 10 reps

Calves hævninger 5 sæt med 10 reps

Weighted sit-up 2 sæt med 20 reps 

Eksempel 3: Tirsdag / fredag

Rows 4 sæt med 10 reps

Back fly 2 sæt med 15 reps

Skulderpres 3 sæt med 8 reps

Side laterals  3 sæt med 8 reps

Stående rows 1 sæt med 10 reps

Good mornings 4 sæt med 8 reps

Curls 3 sæt med 10 reps

Weighted sit-up 2 sæt med 20 reps 

Husk at varm op før du starter det er vigtigt, og sørg for at holde et minuts hvile mellem dine sæt. Du kan selv skræddersy dit program til din tidsplan og træningspræferencer.

Jeg ville dog ikke ændre rep-området for meget, da modstandsbånd ikke er så optimale til meget lave rep-sæt, og meget højere rep-intervaller er mindre effektive.  

Fordele ved Resistance bands træning

Som med enhver træningssession vil modstandsbånd øge styrken af ​​dine muskler og stimulere vækst. De kan også ramme andre bevægelsesområdet og arbejde mange dele af en muskel, der oftest ikke bliver trænet så meget med frie vægte.For alle, der har brug for en måde at træne på ferie, eller med jævne mellemrum ikke kan komme i den lokale fitness, eller ønsker noget ekstra at tilføje til deres træning, er resistance bands et besøg værd. 

Hvordan adskiller resistance bands sig fra frie vægte?

Musklen bliver faktisk forkortet under den koncentriske (løftende) fase af en bevægelse og forlænges under den excentriske (sænkende) fase af en bevægelse. De fleste forsømmer fuldstændigt den excentriske fase af en øvelse.For eksempel, når de udfører en standard barbell curl, løfter de ofte vægten eksplosivt og sænker den hurtigt igen. Derfor glipper de altså potential muskelvækst fra den excentriske fase. Træning med resistance bands gør altså at dine muskler er under konstant spænding. Dette resulterer i en helt ny udfordring for musklerne, som igen tvinger musklerne til at tilpasse sig – og sådan vokser de yderligere.

 

Ældste indlæg
Nyeste indlæg
Luk (esc)

Sorry to bother

We are very happy to have you on our website and we want to give you an additional 5% discount on your next order. Simply sign up to our email newsletter and you will get the discount code in your email.

Age verification

By clicking enter you are verifying that you are old enough to consume alcohol.

Søg

Indkøbskurv

Din kurv er tom
Shop nu