Gratis levering i hele danmark

Kostplan til muskelopbygning

Sådan kan din kost se ud, hvis du vil opbygge muskler

Denne side forklarer videnskaben bag, hvordan du kan spise, hvis du gerne vil opbygge muskler

Den dækker:

  • Hvor mange kalorier der skal spises om dagen
  • Hvordan du designer en måltidsplan, du altid kan følge.
  • Hvornår du skal spise

Det er vigtigt at forstå at det at spise og sove er lige så vigtigt som at træne, når man vil opbygge muskler. Det handler om helheden og hvis du gøre en af tingene halvt minimere du chancer for at opnå den krop og det resultat som du ønsker!

Hvis du ikke får nok kalorier eller søvn, gør du det meget svære for dig selv at opbygge muskler.

Faktisk er det så simpelt at hvis du følger disse ting til punkt og prikke på en given træningsdag, vil du med garanti se resultater næste morgen og det er ikke engang løgn.

  • Spis nok kalorier til at give din krop ressourcer til at opbygge muskler. 
  • Få nok søvn til, at dine muskler kan komme sig efter træning (undersøgelse). For at være sikker skal du sigte mod AASM- og SRS-anbefalingen til voksne, der er 7 timer (undersøgelse).
  • Fuldfør alle dine reps i en korrekt position og sørg for at øge vægten fra din sidste træning. Eller hav mere fokus på den excentriske fase.  

Hvis du på en given dag har den bedste træning, men ikke spiser nok kalorier, risikerer du ikke at opbygge noget muskelmasse næste morgen. (Du kan stadig få styrke.)

Her er implikationen: Hvis du tror, at du ikke vil være i stand til at spise eller sove nok på en træningsdag, skal du planlægge træningen igen til en dag, hvor du tror, ​​du vil. Og på dagene før træningsdage skal du få en god nats søvn, så du har nok energi til at løfte tunge vægte næste dag. Recovery er alfa omega derfor kan du med fordel benytte dig af ProLife's nakkemassage, som afspænder dig helt og aldeles og gør dig klar til en god nats søvn.

Geek note: Forskningen viser, at hvis man tager i betragtning at du sover syv timer om  natten, vil din præstation i fitness være mere påvirket af at vågne unormalt tidligt end at gå unormalt sent i seng (undersøgelse).

 Tæl dine kalorier

På træningsdage er det nødvendigt at du tilstrækkeligt med kalorier til at opbygge muskler. På dage uden træning er det nødvendigt at indtage nok kalorier for at undgå at miste eksisterende muskelmasse. Hvis du ikke når dit daglige kaloriemål, omdanner din krop eksisterende muskler og fedt til energi. Dette betyder, at du mister det muskel, du har opbygget. Hvis du f.eks. kun har spist halvdelen af dit daglige kaloriemål og du måler din arms omkreds dagen efter, vil du bemærke at du har mistet en helt trænings muskelvækst. Det er hårdt arbejde at opbygge muskler. Det er vigtigt at du gør en indsats hver dag. The Rock hævder eksempelvis at spise næsten 5.000 kalorier om dagen, for netop at bevare og opbygge sin muskelmasse.  

Der er findes ingen mirakel kostplan "bodybuilding-diæt". Der er bare sund fornuft, ernæring og at holde styr på sit daglige kalorie indtag. Du kan følge enhver kost: ketogen, paleo, uanset hvad, så længe du rammer dine protein- og dit kaloriemål, er du godt på vej. 

For konsekvent at nå dit daglige kaloriemål er det vigtigt at udvikle en pålidelig måltidsplan for muskelopbygning som er baseret på det, vi har valgt at kalde "kernefødevarer." Det er sund mad med et højt kalorieindhold, som du bør lagre i dit køkken.

 

bønne

 

Dette skal danne grundlaget for hvert måltid: 

1 pakke med almindelig havregryn - 125 kalorier (nemmeste og mest smagfulde valg)1 5 "sød kartoffel - 115 kalorier (koges hurtigt i mikrobølgeovnen)

1 kop kogt brun ris - 200 kalorier (dette er den mindst sunde mulighed)

1 dåse sorte bønner - 350 kalorier (lettest at købe på dåse))

1 kop kogt quinoa - 220 kalorier (svært at finde forkogt til en lav pris)

1 dåse linser - 350 kalorier (lettest at købe dåse fra supermarkedet)

1/4 pose Soylent-pulver - 500 kalorier ( måltidserstatning)

Hvis dit daglige kaloriemål er 2.000 kalorier, og du har valgt at indtage størstedelen af ​​dine kalorier igennem brun ris (200 kalorier pr. kop), svarer det til 10 kopper brune ris. I praksis vil jeg variere det lidt, således du får en balanceret mængde næringsstoffer. For de fleste mennesker skærer krydset mellem nemt, pris og smag, hvilket gør brune ris, søde kartofler og havregryn til populære fødevarer, som opbygger muskler. Bestem, hvilke af ​​de essentielle fødevarer, du er villig til at spise. Køb og lav derefter en masse forskellige retter, som er klar til at spise. Det er altid rart at have to-go retter lige ved hånden. Ellers kan du risikere at bukke under for presset og spise mere end du burde. Det kan nemlig være en svær opgave at finde ud af hvor mange kalorier du indtager, når du spiser ude, da der oftest er en masse skjult olie og sukker.

Du kan naturligvis også spise andre fødevarer end disse kernefødevare. Du har stadig et liv, og hvem elsker ikke at spise ude og have en hyggeligt aften. Det kan godt lade sig gøre, det kræver bare at du får en overordnet idé om hvor mange kalorier du indtager i det måltider, hvor du spiser ude, således du kan beregne det ind i din faste madplan.

Se følgende eksempel: Hvis du spiser et måltid på 500-kalorier til frokost og et måltid på 1000-kalorier til middag og derefter trækker de 1.500 fra dit daglige kaloriemål på 2.000 for at finde ud af, har du hvor meget du skal indtage fra de essentielle fødevarer. De resterende 500 kalorier kan være 1,5 dåse bønner eller linser, der bare skal ned. Der kan også tilføjes nogle krydderier og lækre grøntsager for at gøre det lidt mere interessant.

For at gøre det nemt for dig selv når du spiser ude, kan du tage udgangspunkt i følgende:

Et lille måltid (f.eks. Kyllingebryst, grøntsager, salat): 250 kalorier.

Et medium måltid (f.eks. Lille portion kalkun, tung olie og sauce): 500 kalorier.

Et stort måltid (f.eks. 200 grams bøf, søde kartofler og en øl): 850 kalorier.

Disse tal er lavt sat, fordi vi ikke må risikere at underspise. Hvis du ikke når dit daglige kaloriemål, risikerer du ikke at opbygge muskelvækst fra dagens hårde træning.

Og et godt tip, som du nok har hørt utallige gange, men stadig at vigtigt at pointere:

Men ellers lidt overspisning på træningsdage betyder, at du muligvis tager et par kilo fedt på, men det kan du altid forbrænde når du er tilfreds med den muskelmasse, du har fået opbygget. Hvis du er i tvivl om hvordan du bedst muligt rammer dit daglige kaloriemål, kan du følge dette:

På træningsdage skal du spise lidt mere, end du tror, ​​du har brug for.

På ikke-træningsdage skal du spise lidt mindre, end du tror, ​​du har brug for.

I mit eksperiment har jeg fundet ud af, at så længe du ikke har et kalorieunderskud på mere end 20% af dit daglige mål på en ikke-træningsdag, mister du ikke muskelmasse. 

Hvis der er visse fødevarer eller måltider, du regelmæssigt spiser, bør du tage dig tid til at notere antallet af kalorier der er anført på emballagen. Hvis du spiser et tilberedt måltid, der ikke har en etiket, kan du bruge MyFitnessPal til at sammenligne kalorie antallet for måltidets individuelle madvarer (f.eks. Bøf, kartofler, sauce).

Du behøver ikke gøre dette konstant. Målet er bare at have en overordnet idé om, hvor mange kalorier du får fra måltider som ikke er essentielle, så du instinktivt ved, hvor mange kopper / dåser af de essentielle fødevarer du ikke behøver at spise den dag. 

Her har du hvordan en måltidsplan kunne se ud, til opbygning af muskler. Bemærk, hvordan de fleste af kalorierne kommer fra bønner og havregryn ("kernefødevarer"):

4 pakker med almindelig havregryn: 500 kalorier

2,5 dåse linser / sorte bønner (jeg kan allerede lugte prutterne!): 900 kalorier

4 teskefulde olie: 160 kalorier

4 spiseskefulde hørfrø: 160 kalorier

1 spinat + bær smoothie: 150 kalorier

1 portion på laks: 250 kalorier

8 spiseskefulde protein: 320 kalorier

2.440 kalorier i alt

Du behøver ikke at spise sundt hele tiden og du behøver faktisk ikke at tænke over, hvor meget olie du spiser om dagen. Bare betragt saucer som overskydende kalorier, som du brænder af i slutningen af ​​dette program. Nedenfor er listen over sunde fødevarer. Hvis du er interesseret i at spise sundt - ud over hvad der er essentielt til bodybuilding – kan du overveje at flette disse ind i din kost: Kerne - linser, sorte bønner, quinoa, havregryn.

Disse skal være dine primære fødevarer

Kød - De fleste type kød egner sig, men læger anbefaler at begrænse mættet kød (f.eks. Laks og bøf) til et par måltider om ugen, er du veganer? Bare rolig. Du behøver ikke kød for at opbygge muskler. Der er masser af proteiner i grøntsager, du skal bare vælge de rigtige.

Nødder og frø - Mandler, valnødder, hørfrø

Bønner - Sojabønner, sorte bønner, kidney bønner, kikærter

Linser - Røde, grønner og alle mulige slags linser er spækket med proteiner!

Frugt - Blåbær, jordbær, hindbær, avocado

Grøntsager - Hold dig sund ved at variere og spise alle de grønsager du kan komme nærheden af (til du har opnået dit kaloriemål ;-)

Olier - især kokosnødsolie fungere rigtigt godt samt, olivenolie.

Blade - spinat, grønkål

Drikkevarer - Almindeligt eller mousserende vand, grøn te og kaffe

Hvis vi alligevel spiser sundt er det vigtigt at huske, at alkohol er en farlig kilde til hurtige kalorier, så lad være at drikke for mange bajere i weekenden gutter! Det dur ikke, hold det moderat og tænk dig om.

For eksempel er en typisk 250 ml flaske frugtsaft 120 kalorier, og en dåse cola eller øl, 150 kalorier.

Så er det kun tilbage at sige, god arbejdslyst derude! og håber det lykkedes for jer hårdt arbejde og dedikation kan man nå rigtigt langt. Til aller aller sidst, er der en lille challenge til dig, nu når har brugt tid på at læse denne lange artikel, kunne du lige så godt have trænet lidt. Så det skal vi gøre nu! Følg nedenstående hurtige træningsprogram og kommenter i feltet hvor hurtigt du klarede det, æren er på spil og måske en lille resistance bands som kan hjælpe dig med at opnå yderligere resultater...... SÆT I GANG 

 

 

   

 

 

Ældste indlæg
Nyeste indlæg
Luk (esc)

Sorry to bother

We are very happy to have you on our website and we want to give you an additional 5% discount on your next order. Simply sign up to our email newsletter and you will get the discount code in your email.

Age verification

By clicking enter you are verifying that you are old enough to consume alcohol.

Søg

Indkøbskurv

Din kurv er tom
Shop nu